하늘이 맑아 보여도 창문을 열기 망설여지는 날이 많아졌습니다. 저는 아침에 일어나 가장 먼저 확인하는 것이 에어코리아 앱이 되었습니다. 예전엔 초미세먼지를 신경 쓰지 않고 마스크 없이 조깅을 나갔다가 목이 아파서 며칠을 고생했던 기억이 납니다. 하지만 건강을 위해서 운동은 꾸준히 해야 하니 초미세먼지가 심한 날에도 건강을 지킬 수 있는 실내운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 이 글에서는 초미세먼지가 많은 날 실내에서 할 수 있는 유산소 운동, 웨이트 트레이닝, 요가와 필라테스에 대해서 자세히 설명드리겠습니다.
좁은 공간에서도 가능한 유산소 운동
유산소 운동은 심폐 기능을 강화시켜 주고 체지방 감소에 제일 효과적입니다. 실내에서도 다양한 유산소 운동을 할 수 있습니다. 가장 대표적인 것이 실내 자전거와 러닝머신입니다. 하지만 이런 기구가 없어도 걱정할 필요가 없습니다. 제자리 걷기, 제자리 달리기, 스텝퍼 운동 등으로도 충분한 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 아파트 층간소음이 걱정되신다면 러닝머신보다는 실내 자전거와 제자리 걷기, 스텝퍼 운동 등을 추천합니다. 지난해 미세먼지가 심했던 때에 저는 유튜브에 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 영상을 찾아보았습니다. 처음에는 동작이 많고 빨라서 영상을 제대로 따라 하기가 쉽지 않았지만 일주일 정도 지나니 몸이 적응되어 운동의 즐거움을 느낄 수 있었습니다. 특히 유튜브에는 작은 공간 홈트 또는 소음 없는 유산소 운동 같은 키워드로 검색하면 다양한 운동법을 찾을 수 있어 유용했습니다. 격렬한 운동이 부담스럽다면 실내에서 걷기 운동을 해보는 것도 좋습니다. 집안을 10분씩 세 번 걸으면 30분 걷기 운동이 됩니다. 이때 팔을 크게 흔들면서 걸으면 운동 효과가 더 커집니다. 저는 좋아하는 음악을 들으면서 집안 구석구석을 걷는 것을 즐깁니다. 특히 전화 통화를 할 때도 앉아있지 않고 계속 걸으면서 친구들과 수다 떠는 습관을 들이니 하루 활동량이 눈에 띄게 늘었습니다. 댄스 운동도 실내에서 할 수 있는 좋은 유산소 운동입니다. 줌바, K-pop 댄스, 에어로빅 등 다양한 장르의 댄스 운동 영상이 있는데 층간소음을 방지해야 하니 요가매트를 깔고 그 위에서 자신의 취향에 맞는 운동을 하면 됩니다. 처음에는 거울을 통해 보이는 우스꽝스러운 내 몸짓이 부끄러웠지만 점차 춤을 추는 재미에 빠져서 이제는 매일 신나게 즐기는 시간이 되었습니다.
근력 강화를 위한 실내 웨이트 트레이닝
근력 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한 골밀도 강화에 도움이 돼서 뼈 건강을 유지하고 노화를 방지하는 데도 효과적입니다. 실내에서도 다양한 근력 운동이 가능합니다. 덤벨이나 케틀벨 같은 기구가 있다면 더 다양한 운동을 할 수 있지만 없어도 맨몸 운동만으로도 충분합니다. 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 런지, 플랭크 등의 기본적인 맨몸 운동은 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 대표적인 근력 운동입니다. 저는 처음에 정확한 자세를 몰라서 스쾃을 하다가 무릎이 아팠던 적이 있습니다. 그래서 전문가의 지도를 받기 위해 헬스장 PT를 몇 회 등록했고 올바른 자세를 배운 후에는 훨씬 통증 없이 효과적으로 운동할 수 있었습니다. 특히 스쾃을 할 때는 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 하고 팔 굽혀 펴기를 할 때는 팔꿈치가 몸에서 너무 벌어지지 않도록 하는 것이 중요하다는 것을 알게 되었습니다. 그리고 가정에서 간단한 운동 기구를 활용할 수도 있습니다. 저항 밴드는 가격이 저렴하고 보관이 수월하면서도 다양한 근력 운동이 가능한 좋은 도구입니다. 저는 작년 겨울부터 저항 밴드를 사용하기 시작했는데 처음에는 가장 약한 강도의 밴드도 당기기 힘들었지만 지금은 중간 강도까지 사용할 수 있게 되었습니다. 어깨가 말린 부분을 이 운동을 통해 많이 개선해나가고 있습니다. 이런 작은 진전이 운동을 지속하는 데 큰 동기부여가 됩니다. 물통이나 책 같은 생활 속 물건을 웨이트 대용으로 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 1.5리터 생수병은 약 1.5kg의 무게로 가벼운 덤벨 대신 사용할 수 있습니다. 책가방에 책이나 물건을 넣어서 무게를 조절하며 사용하는 것도 효과적인 방법입니다.
몸과 마음의 균형을 위한 요가와 필라테스
요가와 필라테스는 근력과 유연성을 동시에 강화시켜 주는 운동으로 정신적인 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 특히 초미세먼지로 인해 실내에 머물러야 할 때 느끼는 답답함과 스트레스를 없애는데 효과적입니다. 요가는 다양한 자세(아사나)와 호흡법을 통해 몸과 마음의 균형을 찾는 운동입니다. 호흡에 집중하는 시간이 많아 우울증 극복과 마음 챙김에도 도움이 됩니다. 저는 작년부터 아침에 일어나서 20분 정도 간단한 요가 동작을 하고 있습니다. 처음에는 몸이 뻣뻣해서 기본자세도 힘들었지만 꾸준히 하다 보니 몸이 점점 유연해지는 것을 느낄 수 있었습니다. 특히 요가를 한 날은 하루 종일 마음이 평온하고 집중력도 좋아지는 것 같습니다. 필라테스는 코어 근육을 강화하고 척추 정렬에 도움을 주는 운동입니다. 정확한 동작과 호흡을 중요시하고 몸의 균형과 자세 개선에 효과적입니다. 매트 필라테스는 특별한 기구가 없어도 할 수 있기 때문에 실내 운동으로 적합합니다. 제가 처음 필라테스를 접했을 때는 이렇게 천천히 움직이는 게 운동이 되는지에 대해 의구심이 들었습니다. 하지만 40분 수업이 끝났을 때는 땀이 비 오듯 쏟아졌고 평소 사용하지 않던 근육들이 깨어나는 느낌이었습니다. 수영을 배우게 되면서 몸의 균형이 수영하는 데에도 영향을 미친다는 걸 느끼고 더욱 필라테스에 매진하게 되었습니다. 온라인에는 다양한 수준의 요가와 필라테스 강의가 있어서 초보자부터 고급자까지 자신의 수준에 맞게 선택할 수 있습니다. 요가 매트나 블록 같은 소품이 있으면 좋지만 없어도 두꺼운 이불이나 수건 등으로 대체할 수 있습니다. 저는 층간소음 방지와 안전을 위해 요가 매트를 구입했는데 이 작은 투자가 꾸준한 운동 습관을 들이는데 도움이 되었습니다. 요가나 필라테스를 할 때 중요한 것은 자신의 한계를 인정하는 것입니다. 욕심을 내서 무리하게 자세를 취하다가 부상을 입을 수 있으니 천천히 자신의 몸에 귀 기울이며 진행하는 것이 좋습니다. 제가 처음 요가를 시작했을 때도 유연성이 부족해서 원하는 자세가 잘 나오지 않았지만 강사님께서 완벽한 자세보다 자신의 몸에 맞는 자세가 더 중요하다고 말씀해 주신 게 큰 위안이 되었습니다.
결론
초미세먼지가 심한 날에도 실내에서 다양한 운동을 통해 건강을 지킬 수 있습니다. 유산소 운동, 근력 운동, 요가와 필라테스 등 자신의 취향과 목적에 맞는 운동을 선택하고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 실내 운동을 할 때는 환기가 잘 되는 시간을 선택하고 공기청정기를 가동하는 등 실내 공기질 관리에도 신경 쓰는 것이 좋습니다. 지난 1년간 초미세먼지가 심한 날에도 실내 운동을 꾸준히 한 결과 저는 체력이 좋아지고 스트레스가 많이 줄어들었습니다. 무엇보다 날씨나 외부 환경에 구애받지 않고 꾸준히 운동하는 습관을 가지게 된 것이 가장 큰 성과라고 생각합니다. 건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 초미세먼지로 인해서 야외 활동이 제한되는 상황이 안타깝지만 이러한 제약을 극복하려고 노력하면 건강한 생활 습관을 가질 수 있습니다.